美女拉单杠(85后日本女生,一次连续做了12个引体向上,健身6年手臂肌肉强壮)
大家好,我是悠米爱健身。
通常女生给我们的印象非常柔弱,拧个瓶盖都要找男友,更别说做力量训练了。在健身房的女生,大多数也是去骑单车、跑步等有氧运动,要么就去练瑜伽,像深蹲、俯卧撑这些徒手动作也很少练。

而日本的一位85后美女,她因为晒出了一段健身视频而火遍全网络。
她的双脚踩在架子两边,双手握杠之后就开始做引体向上。

整体动作非常标准,不仅仅是下巴过杠这么简单,已经拉到了最上方的位置。
正面展示做动作,这一次她在吊杠的姿势下,做了连续的左右侧转和正向伸腿动作,看不出一点费劲的样子。

之后又用双手握住单杠做上拉动作,尽管架子摇摇晃晃,但是她还是轻松地连续做了几次,不得不说这样的臂力很强大。

美女自我介绍,她叫妮娜,今年已经35岁了,平时喜好健身锻炼,前后也有6年了,中间也因为伤病休息了很长一段时间,不过好在后来又调整过来了。

说完之后,她还不忘对着镜头展示自己的身材,可以看见隐约的腹肌,体脂如果再低一些就更明显。

再来看看她的手臂肌肉,这个水平要在男生当中算普通,但是对于女生来说刚刚好,目测手臂围度也有35CM了。

当然她平时不单单只练引体向上,也会经常做力量训练。
可以完成50KG的杠铃深蹲,应该还可以再加重量,并不是极限。

到了杠铃硬拉就比较强了,可以完成90KG的重量,在女生当中已经相当不错了。

还有保加利亚分腿蹲,单只哑铃也有20KG,只要你做过这个动作,都知道这个重量的难度,非常考验你的腿部力量。

妮娜除了爱好健身之外,她平时还喜欢弹吉他,可以说是多才多艺了,而且在没有滤镜的前提下,她已经很漂亮了。

妮娜的标准引体向上,可以一次做12个,全程完全无借力,这样的水平已经超过大部分男生,要知道有人连1个都做不了。

如果你想要提升引体向上数量,需要做到以下几点:
1. 每天吊杠5分钟

引体向上最基础的部分就是握力,假如你刚刚握杠,已经感觉手指打滑或者握不紧,说明你的握力太差。
因此从现在开始就要每天交替做“直腿、向后屈腿和前伸腿”三个吊杆动作。

总体持续时间为5分钟,也就是300秒,早期拆分为15组*20秒和10组*30秒,进阶期拆分为6组*50秒,5组*60秒,高级阶段拆分为3组*100秒。
持续的时间越长,意味着你的握力越强,握杠就会更稳定。
2. 做等宽引体向上

标准的引体向上,需要采用大于肩宽的握距,这样对上背部和手臂力量要求较高,很多人就会卡在半空中,只能向上拉起一半,下巴都很难过杠,根本无法继续用力。

此时就可以先将握距调整至与肩同宽,也就是等宽的引体向上,这样可以更多的借助中背部的背阔肌力量带动身体向上,可以减少前臂和双手的受力,可以帮助你拉得更高。
建议做6组*6次,尽量把动作做到位,后面快要力竭时,可以做半程动作。
3. 借助弹力带做引体向上

想要让动作更加标准,同时还要提升数量,可以采用“单脚踩踏或者单腿跪立“在弹力带上做动作,借助弹力带的弹性将身体拉高,数量会更多。

采用正常的宽距握法训练,需要保持动作的连贯性,进一步加强顶部位置的记忆。
建议做8组*8次,弹力带阻力值不要太大,选择普通35磅的就可以。

吊杠需要每天练1次,而后面两种动作可以交替训练,放在吊杠前面操作,这样组合训练效果会更好。
你能做多少个标准引体向上呢,欢迎各位评论留言——悠米爱健身
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